BAB I
PENDAHULUAN
A.
LATAR BELAKANG
Olahraga
merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak
positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk
dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Prestasi olahraga
yang tinggi perlu terus-menerus dipertahankan dan di tingkatkan lagi.
Salah satu faktor yang
penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang
dikeluarkan untuk olahraga harus sesimbang atau sama dengan energi yang masuk
dari makanan.
Seseorang perlu makan
untuk menjaga agar tubuhnya tetap melakukan segala proses fisiologis. Makanan
berfungsi untuk menjamin kelangsungan hidup karena ada yang berfungsi sebagai
seumber tenaga, pembangun, dan pelindung atau pengatur segala proses.
Bila orang salah dalam
mengkonsumsi makanan dapat menimbulkan dampak yang tidak baik. Makanan yang
dimakan sehari-hari hendaknya merupakan makanan yang seimbang, terdiri atas
bahan-bahan makanan yang tersusun secara seimbang baik kualitas maupun
kuantitas untuk memenuhi syarat hidup sehat.
Untuk jadi sehat, setiap
orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda-beda tergantung pada usia, berat
badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan (misalnya suhu),
keadaan tertentu (misalnya keadaan sakit, ibu hamil, atau menyusui). Anak-anak
berbeda dengan remaja begitu juga dengan orang dewasa. Orang yang kurus tidak
sama kebutuhan gizinya dnegan orang yang gemuk. Olahragawan atau atlet berbeda
dengan manusia pada umumnya yang tidak melakukan aktivitas berat.
Bagi olahragawan atau
atlet, asupan gizi yang terkait dengan aktivitas olahraga mempunyai arti
penting selain untuk pertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi
atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya. Pengetahuan tentang gizi
bagi masyarakat secara umum maupun atlet yang berprestasi sungguh sangat
penting.
Makanan bagi seorang
atlet harus mengandung zat gizi yang sesuai dan proposional dengan kebutuhan
untuk melakukan aktivitas sehari-hari maupun dalam berolahraga atau berlatih.
Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya seimbang dan
sesuai dengan kebutuhan penggunaannya. Selain itu makanan juga harus mampu
mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas
olahraga.
Tubuh seorang atlet atau
olahragawan, bisa diibaratkan dengan sebuah mobil balap. Sebuah mobil balap
dengan mesin berkinerja tinggi tentu membutuhkan bahan bakar khusus dengan
tingkat oktan yang khusus. Begitu pula seorang atlet atau olahragawan yang
ingin tubuhnya berfungsi dengan baik untuk meraih kinerja yang optimal maka
harus memasok tubuhnya dengan bahan-bahan bakar berkualitas terbaik melalui
makanan dan minuman, sebelum dan selama kompetisi serta setelah kompetisi.
Zat gizi atau nutrisi yang
dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan zat gizi mikro. Kelompok zak
gizi makro yaitu karbohidrat, lemak dan protein, sedangkan kelompok zat gizi
mikro yaitu vitamin, air dan mineral. Proporsi makanan sehat berimbang terdiri makanan
yang dahulu kita kenal dengan istilah “mengandung 4 sehat 5 sempurna”, namun
pada saat ini telah dikembangkan dan diubah istilah tersebut menjadi “gizi
seimbang”, dikarenakan sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu
pengetahuan dan teknologi dalam bidang gizi dan tantangan yang dihadapi serta
masalah gizi beban ganda dapat diatasi.
Dari kelompok-kelompok
zat gizi tersebut diatas yang menjadi pembahasan kami dalam makalah ini yaitu
tentang salah satu komponen dari zat gizi makro yaitu protein khususnya kebutuhan
protein untuk atlet berprestasi optimal.
B.
RUMUSAN MASALAH
Berdasarkan latar
belakang yang telah di uraikan diatas, maka perumusan masalah dapat dirumuskan
sebagai berikut: bagaimana kebutuhan protein untuk atlet berprestasi optimal ?
C.
TUJUAN
Adapun tujuan dari
penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui kebutuhan protein untuk atlet
agar berprestasi optimal.
D.
MANFAAT
Hasil dari penulisan
makalah tentang kebutuhan protein untuk atlet berprestasi optimal, di harapkan
dapat bermanfaat untuk:
1.
Memperkaya khasalah literatur kebutuhan
protein untuk atlet berprestasi optimal.
2.
Sebagai informasi yang dapat dijadikan
bahan diskusi.
BAB II
PEMBAHASAN
Kata Gizi berasal dari
bahasa Arab yaitu “Ghidza” yang
artinya makanan atau zat makanan sehat. Menurut Ida Mardalena (2017), gizi merupakan rangkaian proses secara
organik makanan yang dicerna oleh tubuh untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan
dan fungsi norma organ, serta mempertahankan kehidupan seseorang. Sedangkan
Giri Wiarto (2013) mengemukakan bahwa nutrisi atau gizi adalah substansi
organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh,
pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan.
Menurut Syafrizar dan
Wilda Welis (2009), zat gizi merupakan senyawa atau unsur-unsur kimia yang
terkandung dalam makanan dan diperlukan untuk metabolisme di dalam tubuh secara
normal. Zat gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan oleh tubuh unutk
menghasilkan energi, membangung dan memelihara jaringan, serta mengatur
proses-proses kehidupan.
1.
Protein
Protein
adalah salah satu jenis nutrisi makro yang unik dan luar biasa, ia merupakan
unsur terpenting tubuh selain air dan berada pada setiap sel hidup. Menurut Kus
Irianto dan Kusno Waluyo (2007) protein merupakan bahan baku sel dan jaringan
karena merupakan komponen penting dari otot, kulit, dan tulang. Senada dengan
Ida Mardalena (2017) yang mengemukakan bahwa protein adalah penyusun bagian
tubuh sebanyak 1/5 bagian, setengahnya ada di dalam otot, 1/5 bagian pada
tulang dan tulang rawan, 1/10 di bawah kulit dan sisanya dalam cairan tubuh.
Giri
Wiarto (2013) mengemukakan bahwa protein merupakan substansi organik dan
meiliki kemiripan dengan lemak dan karbohidrat yaitu tersusun atas unsu C
(karbon), H (hidrogen) dan O (oksigen), namun yang membedakan protein memiliki
usur yang tidak dimiliki oleh karbohidrat dan lemak yaitu unsur nitrogen.
Protein
terdiri atas rantai-rantai panjang asam amino yang terikat satu sama lain.
Yohanes Sunardi (2012) mengemukakan bahwa di dalam makanan maupun tubuh
terdapat 22 jenis asam amino, tubuh memerlukan 20 jenis asam amino untuk
membentuk protein tubuh, sebelas diantaranya dapat dibentuk oleh tubuh sendiri,
sedangkan sembilan asam amino yang lain (asam amino esensial) mutlak didapat
dari asupan makanan.
Kualitas
protein biasanya dibedakan berdasarkan pada kelengkapan komposisi asam amino
tersebut. Kombinasi beberapa jenis makanan dapat meningkatkan kualitas atau
mutu protein, dengan kata lain dapat melengkapi kekurangan komposisi asam amino
didalamnya.
Pada
tahun 1956, Organisasi Panan dan Pertanian PBB (FAO) mengelompokkan maknanan
berdasarkan kandungan asam amino mereka. Telur ternyata mengandung asam amino
esensial yang paling seimbang, dan mendapat nilai 100%. Semua makanan lain
dinilai berdasarkan telur. Jadi, nilai susu adalah 60%, ikan dan daging 70%,
kacang kedelai 69%, kacang-kacangan 34%, tepung putih 32%, jagung 41%, nasi
56%, dan kentang 34%.
Sebagai
zat pembangun, protein merupakan bahan pembentuk jaringan-jaringan baru yag
selalu terjadi di dalam tubuh sekaligus mempertahankan jaringan yang telah ada.
Protein sebagai sumber asam amino sangat besar peranannya bagi pertumbuhan dan
pemeliharaan atau pergantian sel jaringan tubuh yang rusak.
2.
Sumber dan Fungsi Protein
Sumber
protein dibagi menjadi dua macam, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Protein hewani didapat dari makanan yang berasal dari hewan misalnya daging
sapi, daging kambing, ayam, ikan, susu telur, keju, dan lain sebagainya. Sedangkan
protein nabati didapat dari makanan yang berasal dari tumbuhan misalnya, kacang
kedelai, kacang-kacangan, padi-padian, sayuran, sedikit dari buah-buahan, dan
lain sebagainya.
Fungsi
dari protein yaitu:
Ø Protein
sebagai pembangun jaringan-jaringan tubuh.
Ø Protein
sebagai pengganti jaringan-jaringan yang rusak. Jaringan rusak ini dapat
diakibatkan mungkin karena luka, laktasi maupun hamil.
Ø Protein
sebagai alat untuk pembuatan protein-protein yang baru.
Ø Membentuk
hormon, enzim, dan antibodi.
Ø Mengatur
keseimbangan tubuh
Ø Sebagai
sumber energi.
3.
Klasifikasi Protein
Menurut sumbernya protein
dibagi menjadi 2 yaitu protein hewani dan nabati. Sedangkan klasifikasi menurut
fungsi dalam secara fisiologis, dan berhubungan dengan dukungan untuk
pertumbuhan badan dan pemeliharaan kesehatan, protein dibagi menjadi 3 yaitu:
Ø Protein
sempurna
Protein sempurna merupakan protein yang sanggup
mendukung pertumbuhan badan badan dan memelihara kesehatan. Protein ini mampu mengganti
sel-sel yang dibutuhkan oleh pertumuhan anak-anak karena anak-anak merupakan
masa pertumbuhan yang baik.
Ø Protein
setengah sempurna
Protein ini hanya sanggup memelihara kesehatan badan,
namun tidak untuk pertumbuhan. Oleh karena itu protein setengah sempurna ini
dibutuhkan oleh orang dewasa. Yang paling cocok adalah bagi olahragawan yang
melakukan latihan rutin dan berat. Protein ini berperan untuk mengganti se-sel
yang telah rusak akibat latihan.
Ø Protein
tidak sempurna
Protein jenis ini hanya digunakan untuk pengahsil
energi saja. Protein ini tidak bisa memelihara kesehatan dan mendukung
pertumbuhan.
4.
Dampak Protein Untuk Atlet atau
Olahragawan
Olahraga merupakan
aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak positif
terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk
dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Bagi atlet, asupan
gizi yang terkait dengan olahraga mempunyaii arti penting selain untuk
mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam
cabang olahraga yang diikutinya.
Prestasi olahraga yang
tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu
faktor yang penting untuk mewujudkan adalah melalui gizi seimbang, yaitu energi
yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang
masuk dari makanan. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi
sesuai dengan yang dibutuhkan atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus megandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari
dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya
tertentu. Selain itu, makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh
yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas olahraga.
Secara tradisional, atlet
diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan
sumber protein lainnya, karena menurut teori tradisional, protein akan
membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutahir membuktikan
bahwa bukan ekstraprotein yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat
otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam
program latihan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan
otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total
energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan
pelari maraton dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang
binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia
membutuhkan lebih banyak energi.
Besarnya jumlah protein
yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan berikut ini: seorang pelari
yang beratnya 70kg membutuhkan 2.600 kkal. Sebanyak 15% dari 2.600 kkal ini
berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. Sedangkan seorang
binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kkal, sebanyak 15% dari 3.600
kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara denga 108 g protein. Jadi
seorang atlet pelari maraton membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan
membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat
makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi
diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan
otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Sesungguhnya tidak
demikian! Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak,
karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Seorang
atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat
yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein
tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai tidak
optimal.
Aktivitas fisik
memerlukan energi dari luar untuk metabolisme basal. Aktifitas fisik adalah
gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sitem penunjangnya. Selama aktifitas
fisik, otot membutuhkan energi dari luar untuk metabolisme untuk bergerak,
sedangkan jantung dan paru-paru memerlukan tambahan energi untuk megantarkan
zat-zat dan oksigen ke seluruh tubuh. Banyaknya energi yang dibutuhkan
bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama, dan berapa berat
pekerjaan yang dilakukan. Protein memegang peran esensial dalam mengangkut
zat-zat gizi dari darah ke jaringan-jaringan, dan melalui membran sel ke dalam
sel-sel. Sumber energi, protein ekuivalen dengan karbohidrat, karena
menghasilkan 4 kkal/g protein. Meskipun, protein sebagai sumber energi relatif
mahal, baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme
energi. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi
tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot,
oduksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yag baru.
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga
mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya, kelebihan protein yang di konsumsi
ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
5.
Kebutuhan Protein Atlet
Kebutuhan akan protein
bearvasiasi antar atlet. Menurut angka kecukupan konsumsi zat-zat gizi (AKKZG),
seorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi pada atlet yang
membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang intensif, atau
seorang yang sedang berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang
pemula yag baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi
protein.
|
Macam Aktifitas Atlet
|
Gram Protein/Kg BB
|
|
Atlet berlatih ringan
|
1,0
|
|
Atlet yang rutin berlatih
|
1,2
|
|
Atlet remaja (sedang tumbuh)
|
1,5
|
|
Atlet yang memerlukan otot
|
1,5
|
Untuk menghitung berapa
banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, atlet mengidentifikasi
diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara
rutin berlatih. Umurnya 25 tahun, berat badan 70 kg, ia setia hari sesungguhnya
membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein
Setelah itu dibuat daftar
makanan dan minuman selama 24 jam atau untuk satu hari, misalnya mulai bangun
pagi hari sampai waktu atlet tersebut tidur pada malam hari, berikutnya dicatat
jenis, komposisi, dan banyak makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan
mempergunakan daftar komposisi bahan makanan (DKBM) ia akan mengetahui jumlah
protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran,
apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.
Kebutuhan protein menurut
WHO (1985), konsumsi yang diperlukan untuk mencegah kehilangan protein tubuh
dan memungkinkan produksi protein yang diperlukan dalam masa pertumbuhan,
kehamilan, atau menyusui. Angka kecukupan (AKP) orang dewasa menurut
hasil-hasil penelitian kesimbangan nitrogen adalah 0,75 gram/kg berat badan,
berupa protein patokan tinggi yaitu telur (mutu cerna/disgetibility daya manfaa/utility
telur adalah 100). Angka ini dinamakan safe
level of intake atau taraf suapan terjamin. AKP dipengaruhi oleh mutu
protein hidangan yang dinyatakan dalam skor asam amino (SAA).
Walaupun fungsi utama
protein adalah untuk pertumbuhan, apabila tubuh kekuragan zat energi fungsi
protein untuk menghasilkan energi atau untuk membentuk glukosa akan
didahulukan. Apabila glukosa atau asam lemak di dalam tubuh terbatas, sel
terpaksa menggunakan protein unutk membentuk glukosa dan energi. Pemecahan
protein tubuh guna memenuhi kebutuhan energi dan glukosa pada akhirnya akan
menyebabkan melemahnya otot-otot. Oleh karena itu, dibutuhkan konsumsi
karbohidrat dan lemak yang cukup tiap hari, sehingga protein dapat digunakan
sesuai fungsi utamanya, yaitu untuk pembentuk sel tubuh.
6.
Kelebihan Protein
Setiap orang yang terlalu
bangak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein didalam
badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang
melalui urine. Telalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena
mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau
sering kencing menjadikan beban berat ginjal dan meningkatkan risiko terhadap
dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan yang
berprotein tinggi, misalnya: daging, ayam dan ikan harganya relatif mahal.
Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan makan lebih banyak sereal, satur dan
buah, berti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut
terakhir relatif lebih murah. Selain itu, bahan makanan tinggi protein bisanya
mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan,
dan peningkatan performance,
sebaliknya seorang atlet tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali
terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
Dalam keadaan berlebihan
protein seorang atlet akan mengalami deaminase. Nitrogen dikeluarkan dari tubuh
dan sisa-sisa ikatan karbon akan diubah menjadi lemak dan disimpan didalam
tubuh. Dengan demikian, makan protein secara berlebihan dapat menyebabkan
kegemukan.
7.
Suplemen Protein
Advertensi atau iklan
sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi lebih baik seorang atlet
tidak mempercayai atau paling sedikit, lebih bijaksana mengiterprestasikannya.
Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder, seperti: arginine, ornithine, dan asam-asam amino
bebas adalah esensial untuk pembentukan otot. Seorang atlet menurut advertensi
tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan
otot yag optimal.
Hal yang disampaikan oleh
adverensi tersebut adalah sebaliknya, karena jika atlet menginginkan otot yang
lebih besar dan lebih kuat, berarti atlet harus latihan bukan dengan
mengkonsumsi protein, karena protein bukan berperan membuat otot lebih besar
dan kuat, jika atlet mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, kelebihan
protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak, yang
membuat badan atlet tersebut lebih gemuk dan prestasi optimal tidak akan
tercapai.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Dari pembahasan diatas
dapat disimpulkan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein
hewani, asalkan menu makanan beragam. Meskipun demikian bahan makanan hewani
merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur,
susu, daging, ikan, dan lain sebagainya. Sumber protein nabati adalah
kacang-kacangan dan lain sebagainya. Kacang kedelai merupakan sumber protein
nabati yang mempunyai mutu atau nilai tertinggi.
Latihan yang membentuk
otot, bukan ekstraprotein yang membentuk otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan
atlet dari berbagai cabang olahraga tidak perlu dibedakan. Untuk menjamin
prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan.
Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi da, beban ginjal, dan
penyakit jantung koroner. Seorang atet lebih baik untuk tidak mempercayai
advertensi atau iklan mengenai suplemen protein yang berkhasiat untuk membentuk
otot.
B.
Saran
Dari pembahasan serta
kesimpulan yang telah dikemukakan diatas, maka penulis dapat memberikan saran
bagi atlet dan juga pelatih serta olahragawan agar dapat memperhatikan
faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet maupun olahragawan utamanya tentang
protein yang berdampak pada prestasi dan kesehatan dari seorang atlet atau
olahragawan.
DAFTAR
PUSTAKA
Creig Hoyt. 2011. Makanan
Sehat untuk Atlet. Bandung: Nuansa.
Giri Wiarto. 2013. Ilmu
Gizi Olahraga. Yogyakarta: Gosyen Publishing.
Ida Mardalena. 2017. Dasar-Dasar
Ilmu Gizi Dalam Keperawatan. Yogyakarta: Pustaka Baru Press.
Kus Irianto dan Kusno Waluyo. 2007. Gizi dan Pola Hidup Sehat. Bandung: Cv. Yrama Widya.
Meike Mayasari. 2008. “Protein dan Prestasi Olahragawan”.
(Online) (https://dietsehat.wordpress.com/2008/02/05/protein-dan-prestasi-olahragawan/. Diakses Oleh Fazri Tauhid, tanggal 15 Maret 2018)
Syafrizal dan Wilda Welis. 2009. Gizi Olahraga. Malang: Wineka Media.
Yohanes Sunardi. 2012. Sehat Itu Pilihan Gaya Hidup Sehat Tanpa Repot. Yogyakarta: Andi.
Biografi Penulis
Tidak ada komentar:
Posting Komentar