ENERGI PREDOMINAN PADA PERMAINAN SEPAK BOLA

BAB I

PENDAHULUAN

A.           LATAR BELAKANG

Hampir semua negara di dunia ini menaruh perhatian besar terhadap kegiatan olahraga di negaranya, oleh karena olahraga tidak hanya berperan dalam meningkatkan kesegaran jasmani penduduk suatu bangsa, akan tetapi olahraga juga ikut serta sebagai alat untuk membawa keharuman nama Bangsa dan Negara di forum Internasional.

Di Indonesia prestasi olahraga yang telah dicapai dari waktu ke waktu mengalami pasang surut diakibatkan oleh berbagai faktor hambatan. Namun dalam dekade ini boleh dikatakan sedikit demi sedikit mengalami kemajuan. Ini dapat dilihat pada beberapa cabang olahraga yang telah mampu mengukir prestasi, baik cabang olahraga perorangan maupun cabang olahraga beregu atau tim, seperti atletik, bulutangkis, sepaktakraw, sepak bola dan lainnya.

Khusus di daerah Sulawesi Selatan, prestasi olahraga yang telah dicapai khususnya pada cabang olahraga sepak bola sudah merupakan cabang olahraga yang mampu membawa nama harum daerah di tingkat nasional. Hal ini terbukti dengan berhasilnya tim sepak bola Sulawesi Selatan dalam meraih beberapa prestasi misalkan sebagai juara 2 pada ajang Pekan Olahraga Nasional (PON) 2016 di Jawa Barat dan seperti yang kita ketahui klub PSM Makassar berlaga pada kanca sepak bola tertinggi Nasional yaitu pada Liga 1 Gojek-Traveloka, dan bertengker di posisi keempat klasemen sementara liga tersebut. Dengan keberhasilan tersebut bukan berarti kita harus berhenti sampai disitu, akan tetapi dijadikan sebagai pemicu untuk terus berusaha dengan keras agar dapat mencapai prestasi yang lebih tinggi lagi dan minimal dapat mempertahankan prestasi yang telah dicapai.

Prestasi yang telah dicapai tersebut tentu tidak dapat terjadi tanpa didukung oleh berbagai faktor yang saling terkait. Seperti tersedianya pelatih yang baik, fasilitas dan alat yang bermutu, organisasi yang baik serta adanya suasana dorongan dari masyarakat maupun pemerintah, dan yang tidak kalah pentingnya adalah faktor kemampuan atlet itu sendiri, dalam hal ini menyangkut tentang kemampuan fisiknya.

Peranan kemampuan fisik, program latihan dan gizi sangat penting dalam menunjang prestasi olahraga tidak perlu diperdebatkan lagi, bagi yang memiliki kemampuan fisik yang tinggi tentu akan lebih berpeluang untuk berprestasi. Seperti halnya pada olahraga sepak bola, untuk mencapai hasil yang optimal, maka harus didukung dengan kemampuan fisik yang memadai. Hal ini disebabkan karena tanpa kemampuan fisik maka sulit untuk mengembangkan dan menguasai permainan yang baik, begitu pula sebaliknya dengan kemampuan fisik yang memadai maka permainan akan dapat ditampilkan dengan hasil baik.

Kemampuan fisik yang baik di dapat dari latihan dan gizi yang dikonsumsi, yang berefek langsung pada pemenuhan energi untuk keperluan latihan dan kompetisi. Energi yang digunakan dalam latihan maupun kompetisi sangat berpengaruh pada performa dan hasil dari suatu latihan atau pertandingan. Pada makalah ini akan membahas tentang energi yang predominan yang digunakan dalam permainan sepak bola, bentuk latihan, otot yang terlibat, serta efek dari latihan terhadap peningkatan energi predominan tersebut.

B.            RUMUSAN MASALAH

1.         Energi apa yang predominan dalam permainan sepak bola?

2.         Bagaimana mengetahui bentuk latihan dalam permainan sepak bola?

3.         Bagaimana mengetahui otot terlibat dalam latihan permainan sepak bola?

4.         Bagaimana mengetahui efek latihan dalam permainan sepak bola?

C.            TUJUAN

1.         Untuk mengetahui energi yang predominan dalam permainan sepak bola.

2.         Untuk mengetahui bentuk latihan dalam permainan sepak bola.

3.         Untuk mengetahui otot yang terlibat dalam latihan permainan sepak bola.

4.         Untuk mengetahui efek latihan dalam permainan sepak bola.

BAB II

PEMBAHASAN

A.           Sepak Bola

Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput sintetis.

Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dengan menetapkan peraturan-peraturan dasar dan menjadi sangat digemari oleh banyak kalangan. Di beberapa kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun 1815, sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah.

Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Pada tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara. Olahraga ini juga digemari terutama mulai abad ke-16

Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diizinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan menjadi pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, bergantung pada format penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan resmi, 3 poin diberikan kepada tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan masing-masing 1 poin untuk dua tim yang bermain imbang. Meskipun demikian, pemenang sebuah pertandingan sepak bola dapat dibatalkan sewaktu-waktu atas skandal dan tindakan kriminal yang terbukti di kemudian hari. Sebuah laga sepak bola dapat dimenangkan secara otomatis oleh sebuah tim dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri dari pertandingan (Walk Out).

Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat tahun sekali. Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time.

B.            Energi Yang Predominan Dalam Sepak Bola

Kinerja manusia memerlukan energi. Energi tersebut berasal dari bahan makanan yang dimakan sehari-hari. Tujuan makan antara lain untuk pertumbuhan, mengganti sel-sel yang rusak dan untuk kontraksi otot. Dengan kegiatan olahraga seperti bersepeda, berenang dan berjalan adalah mungkin untuk memperkirakan kontribusi relatif masing-masing sistem energi.

Begitupula dengan bermain sepak bola, olahraga sepakbola merupakan jenis olahraga yang komplek, dalam segi atlet maupun strategi yang berperan didalamnya. Berkaitan dengan olah fisik yang dominan, seperti yang kita ketahui bersama dimana pengolahan energi saat berolahraga dibagi tiga sistem utama yang tersedia untuk produksi energi dalam otot: sistem ATP-PC untuk ledakan intensitas tinggi pendek, dan sistem glikolisis anaerob untuk semburan antara intensitas yang relatif tinggi (sistem ini menghasilkan by- produk laktat ion dan ion hidrogen, dikenal sebagai asam laktat), serta ada sistem aerobik untuk usaha panjang intensitas rendah sampai sedang. Aerobik merupakan pengolahan energi yang melibatkan oksigen sedangkan anaerobik adalah pengolahan energi tanpa bantuan oksigen.

Tampaknya masuk akal untuk mengasumsikan bahwa selama pertandingan sepak bola ketiga sistem energi yang dibutuhkan, seperti intensitas bervariasi dari rendah sampai sangat tinggi. Namun, karena tidak jelas hanya seberapa cepat, berapa banyak dan berapa lama sprint tersebut, dan betapa mudah dan berapa lama waktu yang dipakai, sehingga sulit untuk menentukan yang mana dari sistem energi yang paling penting

Laju permainan sepak bola kompetitif dapat dinyatakan sebagai jarak tertutup, yang dapat diuraikan lebih lanjut menurut kategori aktivitas. Pemain pada tingkat profesional mencakup 10-14 km dalam permainan, biasanya dengan penurunan intensitas menjelang akhir (Reilly, 2007).

Pada olahraga sepak bola sistem energi yang digunakan adalah sistem aerobik dan anaerobik. Dilihat dari aktivitas dalam permainan sepak bola selama 2 x 45 menit, jelas menggunakan system energi predominan aerobik. Namun dalam permainan 2 x 45 menit terdapat gerakan-gerakan yang ekplosif, baik dengan atau tanpa bola. Gerakan-gerakan ekplosif tersebut dilakukan secara berulang-ulang dengan diselingi waktu recovery yang cukup untuk bekerjanya sistem anaerobik. Tanpa ditunjang dengan sistem anaerobik, maka gerakan-gerakan eksplosif tidak dapat berlangsung dalam waktu relatif lama. Hal ini dikarenakan sistem energi aerobic tidak cukup untuk mengkafer gerakan-gerakan yang bersifat anaerobik, sehingga terjadi penurunan intensitas atau berhenti dulu untuk menunggu suplai energi yang disediakan oleh sistem anaerobik. 

Untuk gerakan-gerakan yang lainnya, seperti jalan, jogging dan lainya tetap dikafer dengan sistem pembentukan energi aerobik. Besarnya hasil sistem energi aerobik terhadap sistem anaerobik ini merupakan dasar penentuan sistem predominan dalam suatu cabang olahraga. Pada cabang olahraga sepak bola, sistem energi aerobik jauh lebih besar dari pada sistem anaerobik, dengan demikian olahraga sepak bola secara komulatif 2 x 45 menit menggunakan energi predominannya adalah aerobik. 

Seperti apa yang disebutkan diatas olahraga sepakbola merupakan jenis olah energi yang komplek, dalam sebuah permainan sepakbola seorang pemain rata-rata melibatkan 60% menggunakan energi aerobik dan 40% menggunakan energi anaerobik. Menurut Reilly (2007) rata-rata pemain melakukan satu kali gerakan sprint atau usaha habis-habisan dengan waktu selama 30 detik sampai 90 detik yang menggunakan energi anaerobic.

Namun nilai tersebut dapat berubah sesuai dengan determinasi permainan atau kondisi serta mentalitas dan semangat pemain saat bermain.
Berikut rincian penggunaan (olah) energi yang dilibatkan saat permainan sepakbola:

1. Jogging (menjelajah ) 40% - aerobik
2. Sprint defending 5% - anaerobik
3. Sprint - berlari dengan bola 5% - anaerobik
4. Passing & Kontrol 20% - aerobik
5. Feinting - Menjaga bola, benturan badan 5% - anaerobik 
6. Keluar dari tekanan - feinting 5% - anaerobik
7. Tendang bola ke gawang ( shooting ) 5% - anaerobik
8. Takling, sleeding, mengambil bola, blok, intersep 10% - anaerobik
9. Heading  5% - anaerobik

Pemahaman sistem energi predominan pada cabang olahraga sangat penting untuk menentukan secara tepat bentuk latihan yang sesuai agar dapat meningkatkan prestasi atlet (Fox, dkk, 1988). Misalnya untuk cabang olahraga dengan energi predominan anaerobik, bentuk latihan diprioritaskan untuk meningkatkan kapasitas anaerobik. Untuk menentukan sistem energi predominan pada cabang olahraga dapat diperkirakan dasarnya pada aktivitas fisik yang dominan dan lama waktu yang dibutuhkan pada olahraga tersebut.

C.            Otot Yang Terlibat Dalam Permainan Sepak Bola

Merujuk pada sebelumnya diatas, dapat pahami bahwa tipe serabut otot yang digunakan pada permainan sepak bola adalah otot tipe I (slow twitch) dengan presentasi 60 % dan tipe serabut otot tipe IIb dan IIa sebesar 40% (Fast Twitch), dengan otot yang berperan yaitu sebagai berikut:

1.             Pengerak Utama

Ø  Musculus quadriceps femoris, biceps femoris dan musculus tibialis anterior, tibialis posterior, dipakai dalam gerakan menendang.

Ø  Musculus bicep  femoris, dan musculus quadriceps femoris, dipakai pada gerakan menendang, lari dan bertahan.

Ø  Musculus bicep femoris, dipakai pada saat shooting, lari dan bertahan.

2.             Penggerak Antagonis

Musculus bicep  femoris, dan musculus quadriceps femoris, terjadi pemendekan otot pada muschulus bicep femoris dan pemanjangan otot pada musculus quadriceps femoris.  

3.             Pengerak Sinergis

Pada gerakan menendang, menahan dan menggiring yaitu:

o    Musculus gluteus maximus.

o    Musculus quadriceps femoris.

o    Musculus bicep  femoris, semitendinousu dan semimembranousus.

o    Musculus tibialis anterior dan tibialis posterior.

4.             Pegerak Stabilitas

·           Musculus tensor fascia latae.

·           Musculus gastrocnemius.

·           Musculus tibialis anterior dan tibialis posterior.

D.           Bentuk Latihan Dalam Sepak bola

Latihan secara umum (ditinjau dari kemampuan dasar/kemapuan fisik) dapat dibagi menjadi dua yaitu: (1) latihan aerobik (latihan daya tahan), dan (2) latihan anaerobik yang terdiri dari latihan-latihan jenis sprint dan latihan-latihan jenis power (kekuatan-kecepatan). Latihan tersebut pada hakikatnya merupakan kesinambungan latihan dari rentang latihan daya tahan (aerobik) ke latihan kekuatan-kecepatan (anaerobik), intensitas kontraksi dan banyaknya kontraksi pada latihan endurance adalah kebalikan dari latihan kekuatan, sehingga dampak latihan daya tahan terhadap adaptasi kardiovaskular, respirasi, otot rangka dan olahdaya serta hubungannya dengan penampilan latihan (Giriwijoyo, 2017). Berikut beberapa comtoh latihan yang melibatkan latihan anaerobik dan latihan aerobik:

1.             Latihan Fartlek

a.              Pengertian

Lari fartlex diciptakan oleh Gosta Homer dari Swedia. Lari fartlek adalah jenis olahraga lari yang dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit, belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya. tujuannya adalah untuk membangun, memelihara, dan mengembalikan  kondisi tubuh. Lari fartlek sangat baik untuk latihan bagi semua cabang olah raga yang memerlukan ketahanan kondisi tubuh.

Dalam sistem latihan ini atlit dapat menentukan sendiri tipe, intensitas dan lamanya latihan atau aktivitas tergantung dari keadaan dan kondisi atlit pada saat itu. Dengan demikian atlit bebas untuk bermain dengan kecepatannya sendiri. Bebas untuk menentukan tempo larinya sendiri.

b.             Cara Melakukan Fartlex

Fartlex biasanya dilakukan dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi. Jadi variasi ini dapat dilakukan oleh atlit tergantung dari kondisi atlit. Apabila terasa lelah boleh lari pelan-pelan, bahkan diperbolehkan berjalan. Dan bila merasa kuat lagi, bisa lari lagi, atau sprint, dan sebagainya. Oleh karena itu sistem latihan ini disebut fartlex yang artinya bermain-main dengan kecepatan. Oleh karena itu harus berlari di alam terbuka yang lapangannya berfariasi dlam topografinya, dan dengan pemandangan alam yang berubah-ubah. Selain dapat memperlambat datangnya lelah, akan tetapi lebih cepat mengembangkan daya tahan dibandingkan latihan lari di lintasan lari yang rata dan membosankan., seperti di stadion. Jadi lari fartlex juga dapat dijadikan obat kebosanan bagi latihan yang monoton.

c.              Macam-macam Latihan Lari Fartlex:

-                 Lari secara terus-menerus. Latihan ini dapat memeperbaikai keseimbangan antara pengeluaran tenaga dan pengambilan oksigen selama berlangsungnya latihan. Latihan ini dilakukan diatas tanah yang tidak terlalu bergelombang: lari 5 sampai 20 km dapat dilakukan dengan langkah-langkah yang sedang tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. (catatan: denyut nadi tidak boleh lebih dari 150 permenit).

-                 Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi. Olah raga ini dapat memperlancar dan memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapangyang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km. lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang berfariasi  sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang 200-600meter. lari cepat 100-150 meter, lari dipercepat 25-50 meter, dan lari naik turun 40-80 meter. Lari-lari dan variasi yang berganti-ganti seperti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

-                 Lari Di Bukit-bukit: Tujuan lari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari dibukit-bukit: (1) Lari jarak pendek 30-60 meter dilakukan di tempat yang curam dilakukan 5-10 kali dengan istirahat cukup. Tujuannya untuk memperbaiki tenaga dan kecepatan. (2) Lari jarak sedang: Menempuhn jarak 60-80 meter. Tidak dilakukan di tempat yang terlalu curam (3) Lari jarak panjang: 100-150 meter. melalui lereng-lereng yang tidak curam jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tapi tanpa adanya rasa ketegangan yang berlebihan. Dilakukan 15-20 kali. diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. (4) Lari di sekitar bukit-bukit: 400-800 meter naik turun bukit.

2.             Latihan Interval

Latihan interval atau interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istrahat. Latihan interval sangat dianjurkan karena hasilnya memang sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet (Harsono, 1988). Berikut contoh latihan interval:

a.              Jogging dan sprint

Untuk melatih akselerasi dan stamina Anda saat berlari di lapangan, Anda bisa melakukan latihan interval lari. Caranya cukup mudah. Mulailah dengan jogging seperti biasa selama dua menit. Kemudian, tambah kecepatan lari Anda jadi lari sprint selama kira-kira 30 detik.

Setelah itu turunkan lagi kecepatan Anda sampai jadi jogging untuk 30 detik. Lalu lari cepat lagi selama 30 detik. Untuk hasil yang maksimal, Anda bisa pakai timer untuk menandai kapan harus mengganti intensitas dan kecepatan lari.

Anda bisa melakukan latihan ini selama lima sampai lima belas menit. Kalau Anda belum biasa dengan latihan interval, mulai dari empat sampai lima menit saja. Karena latihan fisik ini cukup berat, jangan berlatih selama lebih dari setengah jam.

b.             Naik sepeda di perbukitan

Bila Anda suka naik sepeda, pilih lintasan yang ideal untuk latihan interval, misalnya perbukitan. Jalan yang naik turun bisa jadi tempat yang baik untuk menyelingi intensitas fisik Anda. Misalnya saat jalanan menanjak, intensitas Anda mengayuh tentu jadi lebih berat. Kemudian saat jalanan menurun, Anda bisa sedikit beristirahat.

Naik sepeda sambil berlatih interval juga akan membantu Anda menjaga keseimbangan sambil menyesuaikan akselerasi. Ingat, batasi durasi latihan Anda karena latihan ini sudah cukup intens bagi tubuh.

3.             Latihan Circuit Training

Sistem latihan ini diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson tahun 1953 di University of Leeds di Inggris, menjadi semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen fisik lainnya (Harsono, 1988). Karena itu bentuk-bentuk latihan dalam circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Berikut salah satu contoh latihan circuit atau circuit training yang terdeiri dari 5 pos untuk satu sesi latihan:

Ø   Pos 1 Squat (berkenaan dengan otot betis) bisa dengan menambah beban di bahu ataupun tidak.

Squat

Ø   Pos 2 Skipping

Skipping

Ø   Pos 3 Leg Press Machine (otot bagian paha dan otot kaki lainnya)

Leg Press Machine

Ø   Pos 4 Sprint (melatih daya tahan anaerobic)

Sprint

Ø   Pos 5 Box Jump

Box Jump

Tata cara melakukan Box Jump yaitu:

- Siapkan box gym atau sebuah kotak yang kuat (karena untuk mendarat) kira kira tingginya 40 meter

- Posisikan diri Anda di belakang box tersebut

- Lompatlah dan mendarat diatas box tersebut dengan kedua kaki secara bersama

- Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda targetkan

E.            Efek Latihan Dalam Sepak Bola

1.             Interval

Banyak atlet yang sudah mengetahui keuntungan yang didapat dari latihan interval atau high intensity interval training (HIIT). HIIT sendiri merupakan sekumpulan gerakan anaerobik yang dilakukan secara intens dengan waktu yang singkat dan waktu istirahat yang singkat pula. Namun dengan waktu yang singkat tersebut, Anda justru mendapatkan hasil yang maksimal.

Idenya sederhana: Anda hanya perlu waktu singkat untuk latihan dan mendapatkan perubahan yang besar dalam tubuh Anda, kata Brent C. Ruby, Ph.D., direktur dari Montana Center for Work Physiology and Exercise Metabolism di University of Montana. Dengan melakukan HIIT, Anda akan memperoleh beragam manfaat yang secara ilmiah sudah dibuktikan.

a.              Tubuh Anda tetap membakar kalori selama berjam-jam ke depan. “HIIT akan membakar lebih banyak kalori saat latihan dan setelahnya daripada latihan aerobik yang dilakukan terus-menerus,” kata ahli fisiologi Scott Weiss, C.S.C.S. Ia juga mengatakan bahwa intensitas yang meningkat secara mendadak saat melakukan HIIT akan meningkatkan pengeluaran kalori, sehingga kalori dibakar lebih banyak. Lebih hebatnya lagi, tubuh Anda akan aktif membakar kalori selama dua jam setelah latihan.

b.             Anda akan cenderung tetap melakukannya. Menurut ahli fisiologi lainnya, Tom Holland, C.S.C.S., HIIT lebih menyenangkan untuk dilakukan daripada latihan lain yang intensitasnya lebih rendah, seperti melakukan jogging yang cenderung membosankan.

c.              HIIT dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Satu menit saja Anda melakukan latihan intensitas tinggi saat Anda melakukan latihan intensitas sedang akan meningkatkan ketahanan tubuh Anda dan juga kesehatan tubuh secara menyeluruh, seperti tekanan darah yang membaik dan peredaran darah lancar. Daya tahan tubuh yang meningkat tersebut akan terbawa pada latihan-latihan Anda lainnya di kemudian hari.

d.             Secara waktu lebih efisien. Anda tentu sudah mengetahui hal ini. Bagi orang yang hanya memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, HIIT adalah latihan yang cocok untuk mereka. Namun, pernyataan ini juga diperkuat oleh sains. “Anda akan mendapatkan hasil yang sama, atau bahkan lebih, hanya dalam waktu setengah dari total latihan dengan intensitas yang rendah,” kata Holland, mengutip sebuah studi tahun 2013 dalam Journal of Physiology. Studi tersebut menemukan orang yang bersepeda selama 40-60 menit dengan intensitas sebesar 65% selama lima kali seminggu, dibandingkan dengan mereka yang melakukan latihan interval dengan melakukan sprint dalam waktu 12 menit selama tiga kali seminggu, melihat hasil yang sama, termasuk meningkatnya sensitivitas insulin.

e.              Gerakan yang bervariasi. Tidak hanya lari interval atau bersepeda, Anda bisa mengkombinasikan gerakan-gerakan lain saat melakukan HIIT. Misalnya melakukan burpees, lunges, squat, serta push-up. Dengan begitu Anda tidak akan merasa bosan.

f.               HIIT baik untuk kesehatan jantung Anda. Menurut Weiss, HIIT akan meningkatan fleksibilitas dan elastisitas dari pembuluh darah lebih baik daripada latihan aerobik biasa. Bahkan, HIIT bukan hanya aman bagi jantung, tetapi juga dapat lebih ditolerir dari latihan biasa pada orang yang memiliki penyakit arteri koroner.

3.             Fartlek

Manfaat dari latihan Fartlek yaitu sebagai berikut:

a.              Memperlancar peredaran darah. Latihan fartlek dapat melancarkan peredaran darah anda berbeda dengan manfaat wall sit, dengan melakukan gerakan lari maka jantung akan bekerja memompa darah lebih cepat dan mengalirkannya ke seluruh tubuh tanpa adanya hambatan. Ini dapat menghilangkan kebiasaan bagi anda yang sering mengalami kesemutan, kram hingga mati rasa.

b.             Memperlambat Datangnya Lelah. Dengan memainkan tingkat kecepatan pada lari fartlek, anda bisa memulai dari kecepatan yang rendah terlebih dahulu. Dengan melakukannya secara perlahan kemudian cepat berbeda dengan manfaat olahraga lunge, anda dapat memperlambat datangnya lelah saat olahraga dengan hasil yang maksimal. Ketahanan tubuh anda pun akan meningkat drastis.

c.              Membakar kalori. Latihan fartlek merupakan sebuah olah raga yang dapat membakar kalori serta lemak yang menumpuk di tubuh anda secara efektif. Adapun manfaat yang akan anda peroleh setelah lari fartlek yaitu bentuk tubuh anda akan menjadi lebih baik. Biasanya anda akan mengalami penyusutan lemak di bagian- bagian tubuh tertentu seperti bagian perut, lengan, paha, dan betis. Selain itu beberapa bagian tubuh yang menggelambir akan lebih kencang kembali, seperti kencangnya bagian pantat dan payudara.

d.             Menyehatkan Jantung. Latihan fartlek merupakan salah satu jenis olah raga kardio dimana jantung anda akan ikut terpacu seiring anda melakukannya. Dengan kerja jantung yang terpacu, hal ini juga akan membuat jantung anda berolah raga sehingga tidak hanya tubuh saja yang mengalami peningkatan ketahanan, begitu pula dengan jantung. Jantung anda akan lebih sehat dan tidak mudah terkena penyakit jantung seperti serangan jantung mendadak hingga jantung koroner.

4.             Circuit Training

Circuit Training sangat berpengaruh terhadap daya tahan kardiovaskuler, dan dapat menguatkan otot-otot pernafasan sehingga hal tersebut memberikan manfaat yang besar terhadap pemelihaaran kebugaran jantung dan paru-paru. Karena dalam latihan circuit ini melibatkan tiga variabel yaitu : Intensitas, Repetisi dan Durasi. 

Latihan menggunakan circuit training sangatlah membantu untuk pelatih dan juga atlet, karena lebih mudah dalam membuat variasi bentuk latihannya, sehingga dapat menghemat waktu, tempat latihan serta mampu mentoleransi perbedaan kemampuan individu si-atlet. Bagi atlet yang latihan secara rutin akan mempunyai jantung yang lebih besar, dengan demikian volume darah sedenyut (stroke volume=SV) akan meningkat. Dengan meningkatnya volume darah sendenyut maka pemenuhan kebutuhan oksigen ataupun membuang karbondioksida akan lebih mudah. Atlet yang terlatih dalam daya tahan aerobik denyut nadi minimalnya akan di bawah 60 kali permenit, bahkan bisa lebih rendah dari 50 kali permenit (smit dan Fernhall, 2011). Sumber dari skripsi Dea Linia Romadhoni (Pengaruh Pemberian Circuit Training Terhadap Peningkatan Vo2max Pemain Futsal).

Dengan melakukan latihan circuit training secara teratur dan benar maka banyak keuntungan yang diperoleh dari circuit training ini, diantaranya:

a.              Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobic.

b.             Melatih semua anggota tubuh (total body workout).

c.              Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat.

d.             Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.

c.              Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan untuk olahraga lain.

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Dari pembahasan diatas dapat disimpulkan bahwa untuk olahraga sepak bola yang berlangsung selama 2 x 45 menit menggunakan energi predominannya adalah aerobic, dikarenakan dalam permainan sepak bola gerakan-gerakan atau teknik yang digunakan kebanyakan melibatkan metabolisme aerobic dengan tipe serabut otot merah atau otot tipe I, sementara untuk beberapa gerakan atau teknik lainnya seperti berlari mengambil bola, atau sprint dan melompat membutuhkan metaolisme anaerobic dengan tipe serabut oto putih atau tipe Iia dan IIb.  Dengan presentasi untuk satu orang pemain sepakbola rata-rata melibatkan 60 % menggunakan energi aerobik dan 40 % menggunakan energi anaerobik. Namun nilai tersebut dapat berubah sesuai dengan determinasi permainan atau kondisi serta mentalitas dan semangat pemain saat bermain.

Untuk jenis latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan daya tahan serta mengembangkan kondisi fisik dari seorang pemain dapat dipakai dengan latihan fartlek (fartlek training), latihan interval (interval training) dan latihan circuit (circuit training).

DAFTAR PUSTAKA

Giriwijoyo, S. (2017). Fisiologi Kerja dan Olahraga: Fungsi Tubuh Manusia pada Kerja dan Olahraga. Jakarta: Rajawali Pers.

Harsono. (1988). Coaching dan Aspel-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: Depdikbud.

https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/futsal/latihan-interval-untuk-pemain-bola (diakses 29 april 2018)

http://irpan91.blogspot.co.id/2012/05/analisis-gerak-pada-cabang-olahraga.html\ (diakses 29 april 2018)

https://www.zonapelatih.net/2016/02/program-latihan-menggunakan-circuit.html (diakses 29 april 2018)

Reilly, T. (2007). The Science of Training – Soccer: A scientific Approach to Developing Strength, Speed and Endurance. London and New York: Routledge.