BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar
Belakang
Setiap mahluk hidup baik tanaman, hewan dan manusia
memerlukan makanan untuk mempertahankan hidupnya, pengembangannya dan untuk keperluan
geraknya sehari-hari. Manusia diantara mahluk tuhan yang paling tinggi
martabatnya diantara mahluk lainnya, memerlukan kerja keras didalam
mempertahankan hidupnya dalam mencari dan meningkatkan martabat hidup diantara
sesama manusia lain. Untuk itulah mereka selalu bergerak, dan setiap gerak
memerlukan tenaga gerak yang disebut energy. Energy yang dipakai sebagai
penggerak tubuh adalah suatu hasil Oxidadi atau pembakaran zat-zat kimia dalam
tubuh yang berasal dari makanan sehari-hari.
Makanan merupakan sumber energy yang utama bagi
manusia, sumber energy bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energy dalam
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seseorang. Semua aktifitas fisik
memerlukan energy, kebutuhan energy yang diperlukan bervariasi sesuai dengan
derajat kegiatan/aktifitas. Tata gizi atlit dan non atlit pada dasarnya sama,
bedanya pada jumlah kalori yang dibutuhkan atlit lebih banyak. Tata gizi yang
dianjurkan berbagai latihan pada dasarnya mengacu pada tata gizi seimbang
(basic balanced diet), pada dasarnya atlit tidak memerlukan makanan khusus,
suplemen atau berbagai tata gizi khusus untuk memenuhi kebutuhan latihan untuk
meningkatkan penampilannya, karena tata gizi seimbang dapat memenuhi hampir
semua kebutuhan atlit.
Semua Negara didunia berlomba untuk mencapai standar
hidup dan kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecendrungannya adalah setiap
Negara yang masarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin
tinggi. Untuk mencapai prestasi olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas
manusia Indonesia juga perlu dilaksanakan dengan sunguh-sunguh. Banyak cabang
olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga menuntut
atlit-atlit yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan Negara-negara lain,
kondisi kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi protein
hewani yang terdapat dalam telur, susu, dan daging. Karena itu, bila tidak
dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masarakat,
melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu genarasi lagi,
masarakat singapura dan Malaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, dan lebih
cerdas dari masarakat kita. Dan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi
olahraga ditingkat dunia.
Pada dasarnya ada enam jenis zat makanan yang secara
garis besar dianggap sangat pokok karena mengandung zat-zat bergizi bagi dasar
hidup manusia. Keenam jenis makanan tersebut adalah Karbohidrat, Lemak,
Protein, Vitamin, Mineral dan Air. Lemak adalah zat makanan yang paling banyak
menghasilkan energy, dimana tiap 1 gram lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam
bentuk padat disebut lemak, sedangkan dalam bentuk cair disebut minyak. Lemak
yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan berasal dari hewani.
Hewan jenuh dikenal dapat meningkatkan kolestrol di dalam badan.
Lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai
system biologic terutama untuk cadangan energy dalam sel sebagai komponen
membran sel. Lemak mempuanyai komposisi yang mirip dengan kabrohidrat kecuali
perbandingan oksigen terhadap hydrogen berbeda. Lemak merupakan zat gizi
penghasil energy terbesar, besarnya lebih dari dua kali energy yang dihasilkan
kabrohidrat. Namun, lemak merupakan sumber energy yang tidak ekonomis
pemakaiannya,. Oleh karena itu metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih
banyak dibanding kabrohidrat.
Sumbangan lemak sebagai energy untuk kontraksi otot
tergantung dari intensitas dan lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan
intensitas rendah dan sedang serta dilakuakn dalam jangka waktu lama, energy
yang dibebaskan selain karbohidrat, kebanyakan berasal dari lemak. Demikian
juga walaupun atlit olahraga endurance pembentukan energy sebagian besar
berasal dari lamak, namun atlit tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan.
Diet tinggi lemak oleh atlit sering mengakibatkan peningkatan trigliserida,
kolestrol total dan LDL kolestrol. Resiko kesehatan seperti aterosklerosis,
penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlit akibat
konsumsi lemak yang tinggi.
Berdasarkan pengaruh lemak dalam olahraga inilah, maka
dalam makalah ini akan dibahas mengenai pengunaan lemak yang baik dalam
olahraga.
B.
Rumusan
Masalaah
Berdasarkan uraian diatas, maka permasalahan yang
dirumuskan adalah sebagai berikut:
1. Bagaimana
pengunaan lemak dalam olahraga?
C.
Tujuan
Masalah
1. Untuk
mengetahui penggunaang lemak yang benar dalam olahraga.
D.
Manfaat
Manfaat teoritis
1. Sebagai
bahan masukan bagi atlit maupun pengemar olahraga untuk dapat menata kebutuhan
lemak pada saat melakukan aktifitas olahraga.
2. Khusus
untuk pelatih, sebagai bahan pertimbangan atau masukan dalam memberikan asupan
makanan dengan jumlah lemak yang diperlukan oleh atlit sesuai dengan cabang
olahraga yang digeluti.
3. Untuk
mendapat gambaran pengetahuan tentang pentingnya lemak dalam aktivitas
berolahraga.
Manfaat keilmuan
1. Dengan
diketahui berapa besar jumlah lemak yang dapat dikonsumsi pada saat
berolahraga, duharapkan dapat manjadi masukan dalam perkembangan Ilmu Gizi
Olahraga.
BAB II
TINJAUAN PUTAKA
A.
Definisi
Lemak
Dalam kehidupan sehari-hari lemak dikenal dalam bentuk
padat dan minyak berbentuk cair pada suhu ruang, contoh lemak ialah lemak
kambing yang digunakan dalam pembuatan sate, contoh minyak berupa minyak
goring. Tempat bersuhu dibawah 20ºC, minyak berbentuk setengah padat pada suhu
ruang. Lemak merupakan sumber penyimpanan tenaga (kalori), terutama yang
terbakar selama aktivitas yang ringan. Lemak hewan (mentega, lemak daging)
cenderung jenuh dan menyebabkan penyakit jantung dan kanker, lemak sayur
(minyak jagung, kacang tanah) pada umumnya bukan lemak jenuh dan sedikit
resikonya Nanci Clark (2007 :9) dalam Eka Novita (2007 :44-45)
Walaupun lemak sering dikatakan sebagai makanan yang
banyak menimbulkan masalah, namun mereka cukup berperan baik sebagai pemberi makanan
tubuh dan fungsi fisiologisnya. Lemak yang terdapat didalam tubuh berbentuk
padat dan cairan seperti minyak. Sajoto (1998 :15)
Lemak yang berbentuk padat pada suhu kamar disebut
lemak/gajih, sedangkan lemak cair pada suhu kamar disebut minyak. Lemak terdiri
dari: asam lemak (fatty acid) dan gliserol.satu molekul gliserol + 3 mol asam
lemak akan menghasilkan 1 molekul trigliserida/lemak + air. Bila atom C yang
berikatan tunggal disebut lemak jenuh (asam palmitat, stearat dalam gajih). Atom
C yang berkaitan ganda disebut asam lemak tak jenuh tunggal (asam oleat pada
minyak zaitun) dan tak jenuh ganda (asam linoleat pada minyak kadelei dan
jagung).
Proses hidrogenasi adalah perubahan lemak dari tak
jenuh menjadi jenuh, contoh produksi margarine dari proses hidrogenasi minyak
kelapa sawit, minyak jagung, dan kadelai. Ransiditas (sifat tengik) disebabkan
oleh pembebasan asam lemak bebas yang memiliki bau tak enak, akibat terpaparnya
lemak oleh oksigen diudara. Vitamin E merupakan nutrient penting untuk mencegah
oksidasi tersebut. Lemak tak jenuh akan lebih mudah teoksidasi yang menyebabkan
tengik. Asam lemak essensial merupakan asam lemak yang diperlukan dan tidak
dapat disintesa oleh tubuh, antara lain asam linoleat, linolenat, dan
arakidonat.
B.
Penggolongan
Lemak
1. Lipid/lemak
sederhana, terdiri dari mono dan trigliserida.
2. Kompleks
lipit/lemak komleks, terdiri dari :
a) Fosfolipid
sebagai umulsifier/emulgator, merupakan bahan yang bergabung dengan lemak dan
merupakan begian integral dari sel-sel tubuh (otak dan jaringan syaraf), contoh
kuning telur.
b) Sterol
(ergosterol dan kolestrol) sebagai pembentuk sterol dan steroid (contoh crab,
lobster dan kuning telur)
c) Lipoprotein,
terdiri dari : HDL, LDL dan VLDL merupakan transport fatty compound (didalam
plasma darah membentuk gabungan dengan protein plasma yang dapat larut). Sumber
makanan daging dan susu.
C.
Sumber
Lemak
1. Lemak
nabati (mengandung asam lemak tak jenuh,
>> titik cair) contoh : kacang tanah, biji jagung, biji kapas,
kelapa.
2. Lemak
hewani (mengandung asam lemak jenuh, rantai karbon panjang) contoh: babi, sapi,
kambing, ayam, telur.
D.
Fungsi
Lemak Dalam Makanan Secara Umum
1. Sumber
energy
2. Lemak
dioksidasi dalam tubuh akan menghasilkan energy bagi aktifitas jaringan
(menghasilkan 9 kkal/gram)
3. Pemasok
asam lemak essensial. Asam linoleat berperan penting untuk metabolism, kerja
jantung dan sebagai jaringan integrasi dalam otot.
4. Menambah
selera makan (rasa dan warna) contoh rasa gurih, kerenyahan, sifat lunak pada
kue yang dibakar.
5. Menyediakan
vitamin yang larut dalam lemak dan membantu penyerapannya.
E.
Fungsi
Lemak Dalam Tubuh
1. Cadangan
energy dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun ditempat tertentu (depot lemak
pada jaringan adipose dibawah kulit, sekitar organ dalam rongga abdomen).
2. Alat
angkut vitamin larut lemak. Lemak mengandung vitamin larut lemak tertentu,
lamak susu dan lemak ikan mengandung vitamin A dan D. Hampir semua lemak nabati
adalah sumber vitamin E. Lemak membantu transportasi dan absorpasi vitamin
larut lemak yaitu A, D, E, K.
3. Sebagai
pelumas, lemak membantu mengeluarkan sisa makanan.
4. Menghemat
protein. Lemak menghemat penggunaan protein untuk sitetis protein, sehingga
protein tidak digunakan sebagi sumber energy.
5. Pelindung
organ. Lapisan lemak yang menyelubungi organ seperti jantung, hati dan ginjal
membantu menahan organ-organ tersebut tetap ditempatnya dan melindungi terhadap
benturan dan bahaya bahaya lain.
6. Memelihara
suhu tubuh. Lapisan lemak dibawah kulit mengisolasi tubuh dan mencegah
kehilangan panas tubuh secara cepat dengan demikian lemak berfungsi juga dalam
memelihara suhu tubuh.
7. Sumber
asam lemak esensial linoleat dan linolenat.
F. Problem Kesehatan
1. Jumlah
kelebihan kalori dsapat menyebabkan Hipertensi, penyakit jantung
2. koroner
dan diabetes militus.
3. Tipe
lemak : lemak jenuh + kolesterol menyebabkan atherosclerosis selanjutnya memicu
timbulnya strok.
4. Konsumsi
lemak yang melampaui kebutuhan tubuh akan energy terjadi penimbunan lemak dalam
jaringan adiposa yang menyebabkan kegemukan (obesitas).
G.
Peranan
Lemak Untuk Latihan
Pemakaian lemak
sebagai sumber energy pada waktu kegiatan olahraga merupakan sumber energy
penting selama latihan-latihan berat. Sebab selama intensitas latihan tidak
terlau tinggi, enargi diperoleh dari karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang
sama besarnya. Tetapi apabila olahraga tersebut berlangsung satu sampai dua
jam, karbohidrat mengalami penurunan, dan kemudian jumlah penggunaan lemak
makin menigkat. Bahkan dalam olahraga berat dan lebih lama, lemak terutama FFA
(free fety acid) dapat mencapai 80% dari seluruh energy yang dibutuhkan. Sajoto
(1998 :19).
Kemenpora (2007 :121) menjelaskan bahwa untuk memelihara
keseimabangan fungsinya tubuh memerlukan lemak 0.5 s.d 1 gr/KgBB / hari.
Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan lemak sebagai
sumber energy. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiata olahraga
yang lama mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen (glycogen sparing
effect) dan memperbaiki aktifitas ketahanan fisik (endurance capacity).
Walaupun demikian konsumsi energy dari lemak dianjurka tidak lebih dari 30% total energy perhari.
Sumber energy yang memproduksi ATP (adenosine
tripospat) selama kegiata/latihan olahraga selain karbohidrat dalam bentuk
glikogen adalah lemak dalam asam lemak. Gebungan kesua sumber tersebut biasanya
digunakan dalam latihan. Namun jumlah yang digunakan sangat tergatung dari
beberapa factor. Factor itu separti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan
latihan seseorang. Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga yang
lama (daya tahan) memberikan efek melindungi penggunaan glokogen otot (karbohidrat).
Pada latihan yang intensitasnya rendah, tubuh bekerja
secara aerob, pada tingkat VO2 maks kurang dari 50% lemak merupakan
sumber bahan bakar yang utama (predominan) dan meliputi jumlah lebih dari
setengah dari energy yang diproduksi. Untuk atlit renang diperlukan ekstra
lamak karena mempunyai daya mengapung lebih tinggi sehingga atlit dapat lebih
cepat bergerak. Tetapi sebaliknya untuk beberapa cabang olahraga, lemak tidak
diperlukan lebih banyak misalnya pada cabang olahraga loncat tinggi.
Meskipun peningkatan metabolisme lemak waktu melakukan
kegiatan olahraga yang lama melindungi pemakaian glikogen otot, tetapi masukan
energy dari lemak ini dianjurkan tidak lebih dari 30-53% dari total energy per
hari. Bila konsumsi lemak lebih dari yang dianjurkan akan merugikan baik
terhadap kesehatan maupun terhadap prestasi atlit itu sendiri. Kebutuhan lemak
pada tiap cabang olahraga dapat dilihat pada table 2.1
|
No
|
Cabang
Olahraga
|
Lemak
Per kg BB(gram)
|
|
1
|
Senam,
skatting
|
1,7-1,9
|
|
2
|
Lari
sprin, lompat
|
1,8-2,0
|
|
3
|
Lari
jarak menengah dan jarak jauh
|
1,8-2,1
|
|
4
|
Jalan
cepat 20-50 km
|
2,0-2,2
|
|
5
|
Renang
dan polo air
|
2,2-2,4
|
|
6
|
Angkat
besi, olahraga lempar
|
1,8,2,0
|
|
7
|
Gulat
dan tinju
|
1,8-2,2
|
|
8
|
Dayung,
(kano, kayak)
|
2,0-2,3
|
|
9
|
Sepak
bola dan hokky
|
2,0-2,2
|
|
10
|
Bola
basket dan bola voli
|
1,8-2,0
|
|
11
|
Bersepeda
di velodrom
|
1,8-2,0
|
|
12
|
Bersepeda
dijalan
|
2,0-2,1
|
|
13
|
Berkuda
|
1,7-1,9
|
|
14
|
Layar
|
2,1-2,2
|
|
15
|
Menembak
|
2,0 2,1
|
|
16
|
Lintas
alam
|
2,0-2,4
|
|
17
|
Speed
skating
|
2,0-2,3
|
Sumber:
Safrizal &Wilda (2009 :31-32)
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Dalam kehidupan sehari-hari lemak dikenal dalam bentuk
padat dan minyak berbentuk cair pada suhu ruang. Lemak merupakan sumber energy
penting bagi bagian jaringan tubuh, beberapa jaringan bahkan lebih cenderung
memakai lemak dari pada glikosa untuk memenuhi energinya. Latihan dapat
meningkatkan metabolism lemak sehingga dapat digunakan sebagai salah satu
metode program penurunan berat badan dan dengan latihan fisik dapat membantu
menagatasi jumlah lemak tubuh dan memelihara kestabilan komposisi tubuh dan
berat badan. Lemak merupakan persendihan energy yang terbanyak dibandingkan
dengan persediaan karbohidrat sebagai sumber enargi, besarnya persendihan lemak
kira-kira 40 kalinya. Lemak dapat menghasilkan energy bila O2 cukup..
jadi lemak dapat menghasilkan energy hanya pada olahraga yang bersifat aerobic.
B.
Saran
1. Pelatih
perlu memperhatikan masalah asupan gizi gizi seimabang dalam mengatur menu
makanan sehari-hari yang digunakan untuk latihan dan kegiatan lain diluar yang
padat agar tidak terjadi ganguan-ganguan kesehatan bagi atlit.
2. Atlit
harus memperhatikan asupan gizi makanan sehari-hari agar seimabang dengan
energy yang dikeluarkan untuk beraktivitas.
3. Atlit
perlu mengetahui baiknya pengaturan gizi seimbang untuk tubuh, agar atlit tidak
salah dalam memilih menu makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
DAFTAR PUSTAKA
Indra, Eka, N. 2007. Kontribusi Latihan Pada Metabolisme Lemak. Medikora Vol.III, No 1
April 2007 :42-60.
Kemenpora. 2007. Pelatihan Pelatih Fisik Level 1.
Asdep Pengembangan Tenaga dan Pembinaan Prestasi: Jakarta.
Lutan, Rusli.
1992. Manusia dan Olahraga. ITB dan FPOK/IKIP: Bandung.
Sajoto, M. 1988.
Pembinaan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. IKIP: Semarang.
Syafrizal dan
Welis Wilya. 2009. Gizi Olahraga. Wineka Cipta: Malang
Tidak ada komentar:
Posting Komentar