BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Olahraga memang menyehatkan tubuh.Namun, ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan saat olahraga agar tak berdampak buruk
bagi kesehatan.Salah satunya adalah menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh
agar terhindar dari dehidrasi.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Leane Suniar
mengatakan, saat olahraga paling penting adalah jangan lupa minum.Minuman yang
dikosumsi pun sebaiknya jangan hanya air putih, tetapi juga yang mengandung
elektrolit."Kurang dari 60 menit olahraga, minum air putih saja enggak
masalah.Kalau sudah di atas 60 menit, minun minuman mengandung elektrolit,"
terang Leane dalam acara Running Clinic di Jakarta, Sabtu (1/8/2015).
Leane menjelaskan, cairan dalam tubuh akan
banyak berkurang melalui keringat saat olahraga. Jika olahraga yang cukup
menguras tenaga, cairan pastinya akan berkurang lebih banyak. Apalagi, saat
cuaca terik seperti yang terjadi belakangan ini. Saat olahraga, elektrolit pun
akan keluar bersamaan dengan keringat.
Keseimbangan elektrolit dapat mencegah
kelelahan otot hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.Kurang elektrolit dan
cairan dalam tubuh bisa menyebabkan dehidrasi, juga kram saat
berolahraga.Selain pada minuman olahraga, elektrolit alami terkandung dalam air
kelapa. Leane pun menyarankan untuk tidak minum air yang terlalu manis di
pertengahan waktu melakukan olahraga. Setelah olahraga, boleh saja minum manis
hanya untuk mengembalikan energi tubuh.
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di
dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit.Konsentrasi cairan
di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus
dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intra sel dan cairan
ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting
saat melakukan olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan
olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena,
kontraksi otot menghasilkan energi.Energi yang terbentuk dari kontraksi otot
sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa
energi gerak.Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan
produksi energi panas.Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot
melalui darah ke permukaan tubuh.Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer
lewat keringat yang keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat
berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan
tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah
satunya adalah berkeringat.
Sebagian besar
keringat terdiri dari air, tentu saja, tapi bukan hanya air. Keringat juga
mengandung beragam larutan kimia-terutama sodium klorida dan potassium dan
hanya minum air saja tidak akan menggantikannya. Jadi, meskipun air cukup baik
untuk menghilangkan dahaga setelah berolahraga, minuman yang mengandung garam
dan potassium (dan mungkin pemanis) adalah lebih baik.
Tidak banyak
situasi hidup-mati akibat nutrisi di dalam cabang olahraga atletik.Tidak ada
orang yang kelaparan selama lomba.Akan tetapi, banyak yang mati karena
dehidrasi.Pemuda Nelson Hedley adalah salah satu korbannya.Secra tragis,
kondisi seperti itu cukup lazim terjadi.Seorang atlet dengankondisi yang buruk
memaksakan kemampuannya.Hari yang panas dan lembab. Kurang minum (dalam kasus
Hedley, sama sekali tidak minum). Ketika Hedley terserang dehidrasi,
temperature tubuhnya meroket. Mungkin naik sampai 40,56-43,33 derajat celcius
saat dia terkena sengatan hawa panas.
B.
Rumusan
Masalah
1.
Bagaimanakah kebutuhan air pada olahraga?
2.
Bagaimanakah kebutuhan elektrolit pada
olahraga?
3.
Bagaimanakah penggunaan cairan air dan
elektrolit pada olahraga endurance?
C.
Tujuan
Masalah
1.
Mengetahui kebutuhan air pada olahraga.
2.
Mengetahui kebutuhan elektrolit pada
olahraga.
3.
Mengetahui penggunaan cairan air dan
elektrolit pada olahraga endurance.
D.
Manfaat
Penulis
1. Secara Teoritis
a. Memberikan informasi mengenai
kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga
b. Menambah pengetahuan dan memberi
kemudahan dalam mempelajari kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga
2. Secara Praktis
a. Bertambahnya wawasan mahasiswa
terhadap pendidikan kesehatan dan gizi olahraga dengan kebutuhan air dan
elektrolit pada olahraga
b. Dapat mengikuti perkembangan
pendidikan kesehatan dan gizi olahraga
c. Dapat memahami makna pendidikan kesehatan
dan gizi olahraga dengan kajian kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga.
BAB
II
PEMBAHASAN
1. Kebutuhan Air pada Olahraga
Air merupakan bagian penting dalam tubuh
manusia. Dalam tubuh, air berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh, pelarut,
bantalan sendi, dan membawa zat penting ke seluruh tubuh Air tidak mengandung energi, tetapi sangat
penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam
sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. Pada
keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal
serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak
1500 –2000 ml sehari.Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari
hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan
lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga
suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk
menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung
dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca
dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang
keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga
mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga
disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh
yang sedikit.Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk
keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap
olahraga.Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama
mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko
cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk
mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.Selain
itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas
tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke.Nasihat yang
paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air
sebelum, selama dan setelah berolahraga.Minum air jangan menunggu sampai rasa
haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator
keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering
karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul
apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama
berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan
memelihara kesehatan.Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150
–250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat.Oleh
karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan
lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet
saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan
minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman
ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh.Atlet
setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml.
Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan
mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air
akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit.Kasus
kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet
jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air.Kekecualian misalnya
terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas
dan kelembaban tinggi.Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air
juga mengandung elektrolit.
2. Kebutuhan
Elektrolit pada Olahraga
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga
mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit
dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion.Katiaon utama dalam cairan
tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah
klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di
dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas
cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per
hari.Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur.Selain itu sodium banyak
didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam
cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per
hari.Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan.Secara umum
potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice.Keringat merupakan cairan
hipotonik dibanding dengan plasma.Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga
lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya.Sodium dan klorida
merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun
jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma.Sedangkan potasium dan
magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang
berlebihan.Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang
sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium.Hiponatremi yang terjadi
pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga
berpengaruh terhadap prestasi olahraga.Potasium yang hilang melalui keringat
jumlahnya sangat sedikit.Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya
sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat.
Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akanmempengaruhi
prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat
dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para
ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan
yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan
keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang
mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium
dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam
atau kurang).Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup
mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada
olahraga tingkat sedang.
3. Cairan
dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di
tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan
elektrolit.Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang
olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan
suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke
dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon
mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam
cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter
per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih
dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance
apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi.Oleh karena dalam
tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang.Untuk itu, pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit.Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah
terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.Beberapa penelitian
melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu
atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan
peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang
mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu
kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang
berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Spors
drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam
cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung.
Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat.
Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan
tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain
mengandung air juga mengandung elektrolit.Pemberian cairan harus dilakukan
secara terencana dan terprogram.Cairan yang diberikan juga harus mengandung
elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.
B. Saran
Kami
mengakui makalah ini masih jauh dari kata sempurna, oleh karena itu kami
mengharapkan kritik, masukan dan saran yang dapat membangun, dari dosen
pengajar dan rekan-rekan sekalian supaya kami bisa lebih baik lagi dan
terlebih untuk menambah pengetahuan kami tentunya.
Daftar Pustaka
Hoyt, Crew. 2011. Makanan Sehat Untuk Atlet. Bandung. Penerbit Nuansa
Rahmawati, Maya. 2015. Menu Tepat Makanan Atlet 11 Olahraga Terpopuler. Yogyakarta.
Pustaka Baru Press
Tidak ada komentar:
Posting Komentar